स्तनपान कराने वाली मां क्या खाना खा सकती है?

स्‍तनपान कराने वाली माताओं के लिए स्‍वास्‍थ्‍यवर्धक भोजन संबंधी सुझाव
जब आप स्‍तनपान कराती हैं, तो आपको कुछ विटामिन और मिनरल की ज़रूरत अपेक्षाकृत अधिक होती है। आपके शरीर को अपेक्षाकृत अधिक कैलोरी की भी ज़रूरत होती है, इसलिए आपकी भूख बढ़ जाएगी। स्‍तनपान कराने से, गर्भावस्‍था के दौरान बढ़ा हुआ कुछ वज़न घट भी सकता है। स्‍तनपान कराने की अवधि के दौरान वज़न धीरे-धीरे कम होना सबसे अच्‍छा होता है। कम भोजन खाने (डाइटिंग) की सलाह नहीं दी जाती।

विभिन्‍न प्रकार के खाद्य पदार्थों वाले आहार से आपके दूध में पर्याप्‍त पोषक तत्‍वों का स्‍तर सुनिश्चित होता है। नियमित रूप से भोजन खाने और खाने में स्‍वास्‍थ्‍यवर्धक स्‍नैक शामिल करने से पोषक तत्‍वों की मांग को पूरा करना सुनिश्चित किया जा सकता है और ज़रूरत से अधिक खाना खाने से बचा जा सकता है।

स्‍वास्थ्‍यवर्धक आहार चुनना

पर्याप्‍त मात्रा में अनाज खाएं: चावल, पास्‍ता अथवा ब्रेड से आपको ऊर्जा और B समूह के विटामिन प्राप्‍त होते हैं। साबुत अनाज वाले आहार विटामिन और आहार-संबंधी रेशों से भरपूर होते हैं, जो आपको कब्‍ज़ नहीं होने देते। रिफ़ाइंड चावल अथवा सफेद ब्रेड की अपेक्षा साबुत अनाज वाले उत्‍पाद चुनें, जैसे भूरे चावल, ब्रेड अथवा ओट्स।
पर्याप्‍त मात्रा में सब्ज़ियां और फल खाएं: सब्ज़ियां और फल विटामिन और खनिजों के अच्‍छे स्रोत होते हैं। पत्‍तेदार सब्ज़ियां फ़ॉलिक एसिड से भरपूर होती हैं। संतरा और कीवी जैसे फलों में पाया जाने वाला विटामिन C आपके शरीर की आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है। रंगीन सब्ज़ियां और फल, जैसे कद्दू, टमाटर और गहरे हरे रंग की सब्ज़ियां कैरोटीन से भरपूर होती हैं और इनसे आपको पर्याप्‍त मात्रा में विटामिन A प्राप्‍त होता है।
प्रोटीन, आयरन और विटामिन B12 प्राप्‍त करने के लिए अपने आहार में बिना चिकनाई वाला मांस और चिकन और विभिन्‍न प्रकार की मछलियां शामिल करें। अपने आहार में अक्सर अंडे, बीन्‍स, टोफ़ू, मेवे और बीज शामिल करें।
तेलयुक्‍त मछली, जैसे सामन, पैसेफ़िक साउरी अथवा सारडाइन मछली ओमेगा-3 फ़ैटी एसिड की अच्‍छी स्रोत होती हैं, जो मस्तिष्‍क के विकास के लिए महत्‍वपूर्ण है।
दूध और दूध के विकल्‍प – कम चिकनाई वाला दूध, दही अथवा चीज़ और कैल्शियम के अन्‍य बिना दूध के स्रोत, जैसे कैल्शियम वाला सोयादूध, टोफ़ू, डिब्‍बाबंद सारडाइन अथवा गहरे हरे रंग की पत्‍तेदार सब्ज़ियां अपने आहार में शामिल करें।
समुद्री शैवाल अथवा कैल्‍प सहित समुद्री भोजन और आयोडीन से प्रचूर आहार खाएं।
खाना पकाने के लिए वनस्पति तेल का उपयोग करें।
नमक कम खाएं और अपने नमक के उपभोग को प्रतिदिन 5 ग्राम अथवा 1 छोटे चम्म्च तक सीमित रखें। आयोडीन के सेवन की मात्रा बढ़ाने के लिए आयोडीनयुक्‍त नमक का प्रयोग करें। डिब्‍बाबंद आहार और संसाधित मांस, जैसे हैम और सॉसेज का कम प्रयोग करें।
पानी खूब पीएं। जब आप स्‍तनपान कराती हैं, तो आपकी तरल पदार्थों की आवश्‍यकता बढ़ जाती है। आप पाती हैं कि आपको पहले की अपेक्षा अधिक प्‍यास लगती है। अपनी प्‍यास बुझाने के लिए पानी और अन्‍य तरल पदार्थ पर्याप्‍त मात्रा में पीएं।

स्‍तनपान के दौरान निम्‍नलिखित से बचना चाहिए

धूम्रपान
शराब का सेवन। शराब आपके दूध के माध्‍यम से आपके बच्‍चे के शरीर में जा सकती है।
अधिक मिथाइलमर्करी वाली मछलियां: मिथाइलमर्करी की अधिक मात्रा से आपके बच्‍चे के विकसित होते मस्तिष्‍क को नुकसान पहुंच सकता है। आपको बड़ी परभक्षी मछली और मिथाइलमर्करी की अधिक मात्रा वाली मछलियां खाने से बचना चाहिए, जिनमें शामिल हैं: शार्क, स्वोर्डफ़िश, मर्लिन, किंग मैकेरल, ट्यूना, स्‍प्‍लेन्‍डिड अल्‍फ़ॉंसिनों, ऑरेंज रफी, यैलोबैक सीब्रीम और डैश-एण्‍ड-डॉट गोटफ़िश आदि।
कड़क चाय और कॉफ़ी।

दैनिक आहार योजना

यह योजना उन माताओं के लिए एक सामान्‍य योजना है, जो अपने बच्‍चे को केवल अपना दूध पिलाती हैं। निजी आवश्‍यकताएं अलग-अलग हो सकती हैं।
यदि गर्भावस्‍था के दौरान आपका बढ़ा हुआ वज़न कम नहीं हो रहा, तो आपको अतिरिक्‍त मीठे और चिकनाई वाले आहार की मात्रा कम कर देनी चाहिए। इन आहारों में तला हुआ आहार, नूडल्‍स, आइसक्रीम, कैंडी, बिस्‍कुट, मिठाइयां, सॉफ़्ट ड्रिंक अथवा सोडा और फल वाले पेय पदार्थ आदि शामिल हैं।

आहार समूह


प्रतिदिन कितनी बार खाना है


परोसने का उदाहरण
एक कटोरी = 250 – 300 मिली; 1 कप = 240 मिली

अनाज


4 - 5


1 कटोरी चावल,
11/4 कटोरी नूडल्‍स/ स्‍पागैती/ मैकरॉनी
2 स्‍लाइस ब्रेड (प्रत्‍येक पाउन्‍ड 8 स्‍लाइस)

सब्ज़ियां


4-5


1/2 कटोरी पकी हुई सब्ज़ियां,
1 कटोरी कच्‍ची सब्ज़ियां

फल


3


1 दरमियाने आकार का फल (महिला की मुट्ठी के आकार का)
1/2 कप कटे हुए फल

मांस, मछली, अण्‍डे और इनके विकल्‍प


6- 7


40 ग्राम कच्‍चा मांस, मछली अथवा चिकन,
1 मुर्गी का अण्‍डा,
1/4 ब्‍लॉक सख़्त टोफ़ू;
4 बड़े चम्मच पकी हुई सोयाबीन,
6 से 8 बड़े चम्मच अन्‍य पकी हुई बीन्‍स

दूध और कैल्शियम से प्रचूर आहार


2


1 कप दूध अथवा कैल्शियमयुक्‍त सोया दूध;
2 स्‍लाइस प्रोसैस्ड चीज़;
1 डिब्‍बा (150 ग्राम) दही;
1/2 ब्‍लॉक सख़्त टोफ़ू (कैल्शियमयुक्‍त नमक के साथ सेट किया हुआ)
300ग्रा. चोय सुम 1 कप दूध जितना कैल्शियम देता है

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ऐसे कौन से महत्‍वपूर्ण पोषक तत्‍व है, जिन पर विशेष ध्‍यान देने की ज़रूरत है?

आयोडीन

मस्तिष्‍क की सामान्‍य बढ़ोतरी और विकास के लिए आयोडीन की ज़रूरत होती है। आपके द्वारा ली जाने वाली आयोडीन की मात्रा आपके दूध में आयोडीन के स्‍तर को निर्धारित करती है। समुद्री मछली, समुद्री भोजन, दूध और साधारण नमक की अपेक्षा आयोडीनयुक्‍त नमक का प्रयोग करने से आपकी आयोडीन सेवन की मात्रा बढ़ जाती है, लेकिन ये स्‍तनपान कराने के दौरान अधिक मांग को पूरा नहीं कर पाते। यदि आप नियमित रूप से समुद्री शैवाल का सेवन नहीं करतीं, तो आपको विटामिन और मिनरल पूरकयुक्‍त ख़ुराक लेने पर विचार करना चाहिए। कृपया अपने डॉक्‍टर से सलाह करें।

ओमेगा-3-वसायुक्‍त एसिड

ओमेगा-3-चिकनाई वाले एसिड में DHA (docosahexaenoic acid) और EPA (eicosapentaenoic acid) शामिल होते हैं। DHA आपके बच्‍चे के मस्तिष्‍क और आंखों के विकास के लिए महत्‍वपूर्ण है। अलसी के बीज, अखरोट और राई का तेल ओमेगा-3-चिकनाई वाले एसिड के महत्‍वपूर्ण स्रोत हैं। DHA केवल पशु स्रोतों से प्राप्‍त होने वाले आहार में पाया जाता है, विशेषकर तेलयुक्‍त मछली में। यदि आप मछली नहीं खातीं अथवा शाकाहारी हैं, तो आपको DHA युक्‍त पूरक ख़ुराक लेने की ज़रूरत पड़ सकती है।

क्‍या मुझे विटामिन और मिनरल की पूरक खुराक लेने की आवश्‍यकता है?

पोषक तत्‍वों की ज़रूरतों को पूरा करने का सबसे अच्‍छा तरीका संतुलित आहार है। यदि आप सीमित आहार खाती हैं, जैसे दूध और अण्‍डे अथवा समुद्री शैवाल नहीं खातीं, तो स्‍तनपान की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए मल्टीविटामिन और मल्‍टी-मिनरल की पूरक खुराक गर्भावस्‍था के दौरान आपकी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए लाभदायक हो सकती हैं। उपयुक्‍त फ़ॉर्मूलेशन के लिए अपने डॉक्‍टर, आहार विशेषज्ञ अथवा फार्मासिस्‍ट से सलाह करनी चाहिए।

प्रतिदिन नियमित व्‍यायाम करना

प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट तक व्‍यायाम करना चाहिए। उदाहरण के लिए तेज़ कदमों से चलना, तैरना अथवा नृत्‍य करना। शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से आपको अपने वज़न को गर्भावस्‍था से पहले की स्थिति में लौटाने में मदद मिलती है। इससे आपके मानसिक और शारीरिक स्‍वास्‍थ्य को भी लाभ पहुंचता है।
विटामिन D का स्‍तर पर्याप्‍त बनाए रखने के लिए कुछ समय घर के बाहर बिताएं।